【お米の代用に最適！】オートミールの豊富な栄養素と種類を解説

こんにちは、レフィーラと申します。

オートミールという食品は聞いたことがありますか？

私は前は「健康志向の人が食べるものでしょ」と思っていたのですが、一度購入して食べたらなぜかハマってしまいました。

私はお昼によく食べていますが、お米が高騰し出してから朝食等にもご飯に置き替えて食べています。

オートミールは今の時期のお米代用品の救世主ではないかと勝手に思っています。

健康志向の方
お米の代用品を探している
オートミールは気になっているけどどんなものか知らない

という方に、オートミールとはどんな食品か、なぜお米の代用品になるのか、オートミールの栄養やメリットなどについてわかりやすく書いています。

オートミールとは

オートミールとは、オーツ麦(燕麦とも呼ばれる)を脱穀し、調理や食べやすく加工したシリアルの総称です。

オートミールは精製せず外皮を残したまま、蒸す・挽き割る・ローラーで平たく伸ばすといった加工がされ栄養が豊富で、健康・美容やダイエット食などとして注目されています。

オートミールのメリット

栄養価が高い(腸活も！)

オートミールには、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」が豊富に含まれていて、腸内環境の改善が期待できます。

その上カルシウムや鉄分などのミネラルも含まれています。

GI値が低い

GI値(グリセミックインデックス)指数とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値で、この値が低いと消化吸収が穏やかに行われ、血糖値の急な上昇を抑えてくれます。

オートミールは、食後の血糖値の上昇度(GI値)が低い「低GI食品」です。

脂肪への変換がゆるやかに行われるため、健康的で太りにくい食品といえます。

カロリーも低い

オートミールのカロリーは30g(1食あたり)で約100kcalなので低カロリーです。

100gあたりのカロリーは白米と比べると高いのですが、オートミールの1食あたりの適量(30g)に置き換えると低くなります。

少量で良いのでコスパ抜群

オートミール1食の適量は30gで、白米は約150gです。

しかもオートミールは水を吸うと膨らみます。

白米より少なくても満足感があり、コスパもいいです。

満腹感を得やすいのでダイエットに最適

オートミールは食物繊維が豊富で、少しの量でも満腹感を得やすいです。

そのためダイエットにも向いている食品です。

糖質オフできる

白米を一食(150g)食べると糖質は約53gですがオートミールは約18gなので糖質を減らせます。

また、小麦粉100gの糖質は約80gです。

オートミールは粉砕も出来るので小麦粉代わりにもなります。

それなので白米や小麦粉をオートミールに置き換えたレシピを自分で作れば市販のものよりも糖質が減らせて健康的です。

グルテンフリー

オーツ麦には、小麦に含まれるグルテンというたんぱく質は含まれていません。

オートミールは麦なので含まれていそうなイメージですが、実は小麦とは異なる麦の品種のため、基本的には小麦アレルギーの原因物質は含まれていないようです。

ただ、同じ場所で小麦を栽培していたり製造の過程で混入する可能性はあるため、ごく少量は入っていると思った方がいいかもしれません。

確実にグルテンフリーかどうかは購入時に「グルテンフリー」の表示や「同じ工場内で小麦を扱っています」などの記載を確認するといいです。

様々な料理に変化する

オートミールはお米の代用品としてただ食べる以外にも、調理次第で様々な料理が作れます。

一例として、

チャーハン
リゾット
お好み焼き
ピザ
ベーグル
蒸しパン
スコーン
クッキー
せんべい

などなど、オートミールはまだまだ可能性が広がる食品です！

グルテンフリーの料理が気軽に作れます。

炊飯器を使わなくていいので時短と節電になる

オートミールはレンジやフライパンでも調理できます。

特にレンジを使うレシピを作れば数分で出来上がり、かなりの時短になります。

また炊飯器を30分〜1時間も稼働させなくていいので節電にもなります。(レシピによっては炊飯器を使用したりもします)

オートミールのデメリット

オートミール独特のにおいがある

オートミールには独特のにおいがあります。

最初は慣れない方もいるかもしれませんが、白米にもにおいがあるように、食べているうちに気にならなくなっていくと思います。

足りない栄養がある

様々な栄養があるとはいえオートミールだけで食事を済ませると、たんぱく質やビタミン類などは足りなくなってしまいます。

これは白米も同じですがオートミールを食べる際はたんぱく質やビタミン等も意識して一緒に取るといいです。

食べ過ぎは良くない

オートミールは1食の最適な量は30gです。

食物繊維が豊富なオートミールをあまりにたくさん食べてしまうとかえってお腹の調子が悪くなってしまう可能性があります。

オートミールの種類と用途(米の代用「米化」の作り方も)

オートミールの有名な種類は大きく分けて3種類あります。

ロールドオーツ

オーツ麦を脱穀して蒸したあと、平らに押しつぶしたもので、麦そのままの形が残っています。

噛み応えがあり、お米の代用にするのに向いています。

カンタン！オートミールの米化

オートミールを白米の代わりにして食べる「米化」も流行っています。

オートミールのモチッとした食感を楽しめます。

炊飯器では何十分もかかっていましたが、こちらは数分でカンタンに出来上がります！

〈一食分〉
①器にオートミール30gと水を50cc注ぐ
②レンジで1分〜1分30秒温める
③全体的に混ぜて出来上がり

オートミールの30gってどう測る？

大さじスプーンで測る時は大さじ5で約30gといわれています。

軽量カップだと75cc前後です。

ただオートミールの密度などで正確な量は違ってきてしまうのでしっかり測りたい方ははかりで測ってください。

ちなみに多少誤差があっても出来上がりはそうはかわらないと思います。
私はいつも大体で測ってます・・・

※レンジの時間や水加減はお好みで調節して下さい。
水を注いだら少し置いておいた方がふっくら仕上がると思います。
まんべんなく水を行き渡らせるためには出来れば平らな容器がいいです。
また、インスタントオーツで作るとよりモチッとして、あまりかまなくても食べられるのでそちらもオススメです。
お好みによって使い分けてみて下さいね。

＼ロールドオーツを米化したものです／

ロールドオーツに向いているレシピ

お米をオートミールに置き換えたレシピが適しています。

焼きおにぎりやピラフ、チャーハンなど、米化してからお米のときと同じように調理するだけです。

クイックオーツ

オーツ麦を細かくしたものです。

ロールドオーツよりも水を含みやすく食べやすいです。

クイックオーツに向いているレシピ

おかゆやリゾット・・・汁気のあるものにオートミールを入れ煮込むだけでドロっとした食感に出来上がります。

スープ・・・スープなどにさっと入れて食物繊維をプラス！

スイーツ・・・牛乳や豆乳と合わせよく混ぜてレンジやオーブントースターで調理するとカンタンスイーツになります。

粒が少し残った感じに仕上げても美味しいです。

インスタントオーツ(おすすめ！)

ロールドオーツを乾燥し、更に加工しています。

クイックオーツよりも形が細かく、水にすぐ溶けます。

味が付いているものもあり、すぐに食べられます。

更に細かくして小麦粉の代わりに使用したり、調理しやすく、様々なアレンジが楽しめます。

インスタントオーツに向いているレシピ

米化・・・水をすぐに含み、レンチンしてモチモチです！

あまりかまなくても食べられます。

＼インスタントオーツを米化したものです／

お好み焼きやピザ・・・お好み焼きはオートミールを水と混ぜてレンチンしてから卵やキャベツを混ぜ合わせて焼きます。

ピザも同じようにレンチンしてフライパンに敷き、上にチーズなどトッピングした焼きます。

スイーツ・・・クイックオーツよりもなめらかな食感になります。

オーバーナイトオーツ・・・美容や健康にいいと話題です！

インスタントオーツ以外の他の種類で作っても食感の違いを楽しめます。

→オートミールと、その2倍位の量の牛乳や豆乳、アーモンドミルクなどを注ぎ、一晩置きます。
朝食時にはオートミールが柔らかくなって腹持ちが良く、時短にもなる栄養レシピです。
お好みでナッツやシナモン、フルーツ類などを加えます。
甘みは同じ低GI食品のはちみつやメイプルシロップなどを加えるのが良いそうです。

オートミールは様々な食べ方があります。

You Tubeなどでは沢山の人がオートミールレシピを配信していますよ。

私も一時期You Tubeで観たオートミールのスイーツ作りが楽しくて夢中で作ったことがあります。