こんにちは、レフィーラと申します。
小さい時は「食べ物はよくかんで食べなさい」と言われましたよね。
皆さんは大人になってからもよく噛んで食べていますか？
という人、ひょっとしたら「よく噛んで食べていない」かも？？
私もまさにそうだったことに気づいたのです・・・
この記事では実際に私が1ヶ月『よく噛む』ことを意識した結果、良い変化が起きたので私の経験がお役に立てればと思い書きました。
1ヶ月の中で私の体験で見えた効果（満腹感、体重変化、胃腸の軽さ、顔つきやメンタルの変化など）や間食・眠り・イライラなどの「生活の質」にどう変化が出たかまで具体的にご説明します。
※医学的な内容ではなく体験談中心です
同じように普段早食いになりがちで体調改善に悩んでいる人、また、食事習慣を見直して生活の質を上げたいと思っている人に向けて、よく噛むことのメリットや続け方、注意点なども記しました。
「よく噛む」と何がいいの？
咀嚼は「食欲」「消化」「脳の覚醒」「ストレス反応」など複数の経路に関わります。
一般的にこういったメリットがあるといわれています。
- 唾液分泌が増えて消化が助けられる
- 十分に咀嚼することで唾液分泌が増え食品の分解を助け、胃腸での消化負担が軽減され、栄養吸収の効率が上がる可能性があります。
- 口腔内の環境改善
- 唾液の抗菌作用による虫歯や口臭を防ぐ効果も期待できます。
- 食事の満足感が得られる
- よく噛むことで満腹中枢を刺激し少量で満足感が得られるといわれます。
- 表情筋の維持
- 咀嚼は顔面の筋肉を使う運動でもあり、表情筋の維持も期待できます。
- 脳の活動や自律神経に良い影響を与える
- 咀嚼は副交感神経を刺激する効果があり、ストレス緩和に役立つことがあります。
これらの作用が日常的に積み重なると、食事量や消化、精神状態にも変化が出やすくなり、
- ストレスが減り、活力がみなぎる
- 体調や肌の調子がいい
ということにも繋がり、その結果生活のリズムが整い「人生が変わった」と感じさせることもあるようです。
ただ「噛めば必ず良くなる」「噛めば病気が治る」という訳ではなく、生活習慣の改善の入口という理解が現実的です。
早食いとの比較：リスクと関係
よく噛むの効果を理解するには、早食いと比べるとわかりやすいです。
下表に早食いとよく噛むことの簡単な比較を示します。
| 項目 | 早食い | よく噛む |
|---|---|---|
| 満腹感 | 遅れて過食しやすい | 早く満足しやすい |
| 消化負担 | 大きい | 小さい |
| 血糖上昇 | 急激になりやすい | 穏やかになりやすい |
| 食後の体感 | 胃が重い・眠いと感じる人も | 落ち着くと感じる人も |
| 長期リスク | 肥満・生活習慣病増加リスク | リスク軽減の可能性 |
※個人差はあります
早食いでよく噛まないと、味わうことが少なく満腹中枢が刺激されにくいため過食や間食に繋がりやすいです。
また口内での唾液消化が不十分なので胃腸へ負担がかかります。
早食いは他にも血糖上昇の急激化、消化不良、肥満リスクの増加などのリスクが指摘されています。
一方、ゆっくり噛むことでこれらのリスクは低下しやすくなります。
私のよく噛む前の食生活
という感じで、今まで食事は
「ゆっくりチビチビ食べるより一気に食べた方が美味しいし”食べた感”がある」
と思い込んでいました。
早く食べるので当然食事も早く減り、物足りなさから間食も食べていました。
食事の後は高確率で胃の辺りが張っていたりふくらむような感覚があり、お腹をさすると少し和らぎましたが、ひどい時は深呼吸しないとなんとなく苦しいような時もあり、何とか改善したいと思っていました。
そんな中テレビの番組で「よく噛む」ことについて放送していて、「よく噛む」というワードが頭の中にパズルのピースのようにはまり、体調改善のために試してみようと思い立ちました。
【体験談】よく噛むと人生変わる？（1ヶ月で起きた変化）
上のような状態から「よく噛む」習慣を導入してどこまで変わるか実践しました。
1ヶ月のリアルな経緯を記しています。
結論から言うと、私の1ヶ月の実践では毎日の小さな積み重ねで身体感覚と行動の質が少しずつ確実に変化しました。
実践直後
- まずは「50回」を目標によく噛んでみました。
- 慣れていないのでどうしても早く飲み込みたくなりますが、そこを我慢して50回以上噛むようにしました。
- ただ、50回という設定はいきなりハードルが高すぎたのか、数えることも噛むこともすぐにしんどくなりました。
- 食べ物によっても硬さが異なるので全て50回というわけにもいかないと思いました。
- また、口に入れたものをよく噛んで飲み込んでから、次の食べ物を口に入れるように心がけました。
数日後
- よく噛んでいる影響かわかりませんが、こめかみがけいれんすることがありました。
- また何の影響かわかりませんが、数日間腹痛がおきました。
- よく噛むのをうっかり忘れてしまうこともあったのでテーブルに「よく噛む」と貼り紙をしました。
1週間後
- よく噛むは続けていますが回数制限が面倒になり、数えるのはやめました。
- 回数を気にするのではなく、「口の中にある食べ物を細かくする」と意識を変換してみたら自然とよく噛めるようになりました。
- 腹痛は起きなくなりました。
最初の1週間で実感したのは「食後の胃の軽さ」でした。
噛む回数が増えると唾液が増え、食べ物が細かくなってから胃に入るためか、食後の胃が軽く感じました。
もちろん個人差はありますが、胃腸が弱い人ほど“噛む”の恩恵を体感しやすいかもしれません。
この胃腸の快適さを早くに感じて、その後の継続のモチベーションにもなりました。
2週間後
- 「よく噛む」がストレスなく続けられるようになってきました。
- 「よく噛む」を忘れず習慣になってきたようなので、テーブルの貼り紙は捨てました。
- 特に顎の痛みは出ていません。
3週間後
- 「よく噛む」がちょっと楽しくなってきました。
- 今まではあっという間に食べ物が減っていましたが、よく噛むと食べ物が減るスピードが遅いので「まだこんなに食べられる」という嬉しさも出てきました。
3週間目で実感したのは「満腹になる感覚の変化」です。
いつもは食後には間食がしたくなっていましたが、食後はそんなに食べなくても不思議と満足感が出てきました。
その結果、間食を控えられたことで小さな節約もできました。
1ヶ月後
- よく噛むことが普通になってきました。
- 1ヶ月間の中では顎も特に痛くはなりませんでした。
このような感じで1ヶ月が終了しました。
「早食い」は”食べるのが早い”という特技ではなく、私の場合単によく噛んでいなかっただけだと気付きました。
【体験談】1ヶ月の変化を様々な角度からみてみる
1ヶ月にわたる私のよく噛む体験でどう変化が出たのか、具体的にご説明します。
食事の満足感
以前は食事した後も「何か食べたい」と思うことがありました。
よく噛むようになり「お腹がいっぱい」ということではないですが「これ以上食べなくても大丈夫」という不思議な満足感が出てきたため、食事の後の間食を余計に食べなくなりました。
体重
私の場合約1kg前後のわずかな体重減少がありました。
運動などを組み合わせればもっと効果が出る可能性もあると思いました。
お通じ
最初の頃は謎の腹痛などが起きましたが、1ヶ月経つと安定してきました。
劇的には変わりませんが、良い方です。
顔つきは変わる？よく噛むとイケメン説
ネットを見ていると「よく噛む イケメン」というワードも出てきます。
しかし「よく噛むとイケメンになる」「顔つきが変わる」は、誤解も混ざりやすい話です。
咀嚼筋をよく使うことで顔のラインが引き締まる可能性はありますが、実際私の場合は1ヶ月程度ではもちろん劇的な骨格変化は起きにくく、何となくむくみが減って何となく顎の肉が引き締まったような気がする程度です。
そのため、特に短期間で「よく噛んでイケメンに変わる(引き締まる)」というのは無理な話だと思います。
ただ、よく噛むと姿勢が整いやすく、食事中に前のめりでかき込む癖が減るため、見た目の印象が良くなることは期待できます。
食事への向き合い方が変わった
今までは噛むことは「食べ物を飲み込むための作業」に過ぎなかったのですが、噛むこと自体を楽しめるようになり、食事の時間を大切にするよう心がけるようになりました。
また、食へ物を味わうようになり、よく噛むとその食べ物の「甘さ」や「素材感」なども引き出されることを発見しました。
味や香りにも気づきやすくなり、同じ食事でも満足度が上がる気がします。
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眠気の変化は？
自律神経は目に見えませんが、「食後の眠気が少し軽い」「午後の集中が戻りやすい」という感じがしました。
早食いだと血糖の上下や胃腸の負担のせいか、食後に一気にだるくなる時もありましたが、ゆっくり食べるだけで波が小さくなる印象です。
ただ、よく噛む食事でも炭水化物が多めだったり、食べる順番によっては以前と変わらないこともありました。
睡眠・目覚めは？
今までは就寝時もお腹の違和感がある時もあり、それはほぼなくなりましたが、寝付きは以前とそこまで変化はなかったです。
ただ以前より目覚める時間が大体同じことに気づきました。
ストレス減少？
断言はできませんが、穏やかにイライラが減少し自律神経の安定を感じました。
食事を丁寧に摂ることが習慣化すると、食への感謝や食材の味わい方が変わり、日常の小さな幸福感が増えるという実感がありました。
メンタル目的で始める場合も、まず1週間は試す価値があります。
体験談まとめ
私の場合具体的には、食事の満足感が早まり間食が減った、胃腸が軽くなり、食後の眠気が減るなど、生活の質に直結する変化が出ました。
これらは咀嚼の影響だけでなく生活の中の複合的な成果だとは思いますが、よく噛むことも変化の入り口になったのは間違いないと思います。
続けることでさらに良い方向に向かうのでは、という期待があります。
一方、
というデメリットもありますが、私の場合はメリットが上回ったので続けられています。
今日の食事からできる！「噛む」を増やす具体的アクション
よく噛む習慣おすすめの人
に特におすすめです。
「噛む」を増やすアクション
一般的にいわれる具体的なアクションはこのようなものです。
ですが、私の場合は
でストレスにならず成功しました。
挫折しないコツ
挫折しないコツは、形に縛られず、成功しやすい形で始めることです。
自分なりに出来そうなアクションを無理なく取り入れて是非習慣化を目指しましょう。
例えば「1日1食だけ丁寧に噛む」など小さな目標を1週間続けると成功率が上がり、顎も慣れてきます。
段々と“体の感覚”で習慣にできる状態に持っていくことが大切です。
続けられるか不安な方は
咀嚼回数や食事時間、体調の変化などを簡単にメモするのもいいかと思います。
視覚化することでモチベーションが維持できます。
また、食事時間が長く取れない時は「最初の3口だけ丁寧に噛む」「夜だけ噛む」など、柔軟にルールを変えると無理なく続けられます。
・忙しい朝は”米化”で咀嚼回数が少なくて済む「オートミール(インスタントオーツ)」も取り入れるのもオススメです。
また、顎の疲れが心配な方は最初は一口の回数目標を少なめにする、あるいは咀嚼の合間に箸を置く等の休憩を入れて顎筋の負担を和らげることが有効です。
「噛む」ポイント
片方だけで噛まない
片側だけで噛む癖があると顎関節や筋肉に負担が偏り、痛みや違和感につながることがあります。
できるだけ左右均等に噛むといいです。
強く噛まない
あまり強く噛みしめると顎の痛みにつながる恐れもあります。
かための食べ物は最初だけ強く噛み、その後は軽く噛むなど工夫しましょう。
飲み物で流し込まない
よく噛む途中で飲み物を飲んでしまうと唾液の分泌が活発にならず効果が半減してしまう可能性があるので、なるべく噛み終わってから飲み物を飲むといいです。
「回数」を意識しすぎない
回数にこだわりすぎると逆にストレスになり継続が難しくなるため、「よく噛んで味わっているか」「口の中の食感が均一になるまで噛めているか」といった感覚を指標にするのがおすすめです。
目安としては飲み込む前に食材が細かくなっている感覚が得られれば十分だと思います。
外食のポイント
外食は早食いになりやすいですが、メニューの選び方で難易度が変わります。
休憩時間などで時間に追われ、外食では出来るだけ噛む回数を減らしたい方は「麺類」や「スープ系」を選択するのも手です。
知人とのランチなど、外食でもゆっくりよく噛んで食べたい方は「噛む要素がある定食」「小鉢が多い」「具材が大きい」メニューを選ぶと自然と噛む回数が増えます。
よく噛むと人生は変わる？体験談から言える結論
結論から言うと、「人生変わる」というとは大げさに聞こえますが、1ヶ月続けてみた結果、続ける価値はあると思いました。
実際1ヶ月でも食欲・胃腸・メンタルなどに小さく確かな変化が積み上がり、生活の手触りが変わりました。
満腹感→間食減る→節約のような付加価値もありました。
ただし単独で劇的に人生を変える訳ではなく「身体と生活を良くする一歩」と思って、他の生活習慣との組み合わせでより良いライフスタイルが送れると思っています。
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最後に
今回はよく噛むことについて書かせていただきました。
個人差はあるとは思いますが、小さな不調が続く方、一度試しによく噛んで食べてみるのをオススメします。
今回1ヶ月試してみたことで胃腸の負担が減りホッとするのと同時に、他にも良い効果があることがわかりました。
今気付いて本当に良かったです。
是非「よく噛むことで人生が変わる」一歩を体験してみて下さいね。
読んでいただいてありがとうございました。
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