こんにちは、レフィーラと申します。
私は健康に気を付けだしてから「栄養」があり「手軽に」昼食などに食べられる食品を探し求めています。
たんぱく質を取れる良いものがないか探していた結果、「高野豆腐」が私の中で優秀食品になりました。
その上たんぱく質の他にも様々な栄養があることを知りました！
- たんぱく質不足してるな、と思う人
- 手軽に様々な栄養素を取りたい人
- 牛乳が苦手な人
- 筋トレする人
- 健康になりたい人
なとにオススメの高野豆腐、なぜいいのかや、私がいきついたシンプルでカンタンな食べ方など書いています。
高野豆腐とは
豆腐を凍結して冷暗所で熟成、解凍、脱水、乾燥させる独特の製法で作られている日本の伝統食品です。
あまり主役な感じがしない食品ですが、実は大豆の栄養がギューっと凝縮されたスーパーな栄養食品なんです！
高野豆腐は「凍り豆腐」ともいいます。
また、凍り豆腐には「凍み豆腐」というものもあります。
高野豆腐は火力を用いて乾燥させますが、凍み豆腐は自然乾燥させるんだそうです。
また、地域によっても呼び方が異なるそうです。
※私は高野豆腐を食べているので「高野豆腐」でご紹介しています。
こんなにたくさん！高野豆腐に含まれている栄養素
たんぱく質
筋肉や骨の健康に欠かせない植物性たんぱく質が豊富です！
高野豆腐に含まれる成分の約50％はタンパク質が占めており、1枚（16g、長方形の一般的なもの)あたりに約8gのタンパク質が含まれています。
特にレジスタントプロテインといわれるたんぱく質の一種が多く含まれています。
レジスタントプロテインは大腸まで届き腸内環境を整えたり、食後の血糖値の上昇を抑え、血中中性脂肪の値を下げる働きがあります。
食事の最初に取り入れるとより効果的です。
アミノ酸
たんぱく質は分解するとアミノ酸という状態になります。
そして高野豆腐に含まれるアミノ酸の多くは、アルギニンです。
アルギニンは免疫機能を高めるほか、血圧を低下する作用があるともいわれています。
大豆イソフラボン
女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをする成分で、骨粗鬆症の予防や更年期障害の症状の緩和に効果が期待できます。
カルシウム
骨や歯の形成に欠かせないカルシウムが高野豆腐1枚あたりに約100mg含まれています。
高野豆腐2枚では、なんと牛乳コップ1杯(200ml)と同じくらい取れます。
食物繊維
血糖値の上昇を抑制する効果があるため、糖尿病予防にも効果が期待できます。
大豆サポニン
強い抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を抑え、動脈硬化予防に効果が期待できます。
良質な脂質
高野豆腐の脂質はが約80％が良質な脂(不飽和脂肪酸)です。
健康にいいといわれているオリーブオイル、えごま油、アマニ油、まぐろ、いわしなどと同じ系統です。
動脈硬化の予防効果があり中性脂肪やコレステロール値を調整してくれる、体にとって必要な脂質が多く含まれているといえます。
また脂質の一種で、体内で細胞膜を作るために必要なレシチンも含まれています。
その他
高野豆腐にはビタミンEや鉄分なども含まれています。
ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り、老化を抑える効果があります。
鉄分は全身に酸素を運搬し、肌や髪にも良い効果があります。
高野豆腐のたんぱく質が鉄の機能を助けるため、よい組み合わせです。
高野豆腐を食べるメリット
高たんぱく
上の項目でも書いたようにたんぱく質が多く含まれているので不足しがちなたんぱく質を取れます。
様々な健康効果が期待できる
上の項目で挙げたような、たんぱく質の他にも様々な栄養素を取れるので腸内環境の改善やアンチエイジング、高血圧予防など健康効果が期待できます。
糖質が少ない
高野豆腐1枚辺りの糖質は約0〜1gと驚異の低さです。
そのためダイエットや筋トレ向きともいわれています。
食べごたえがある
水やお湯で戻すと3倍以上にふくらみ、1枚でも充分な食べごたえがあります。
また、よくかむので食べ過ぎ防止にもなります。
高野豆腐のデメリット
カロリーは特別低くはない
100gあたりのカロリーは500kcalです。
といってもカロリーは実際に食べる1枚（16g）だと85kcalで、2枚食べても170kcalです。
ただ、ここに濃い味付けや砂糖などが加わったり、他の食べ合わせによってカロリーや糖質が増えるのは注意です。
脂質は低くない
脂質が少なそうなイメージですが、高野豆腐1枚あたり5〜6gの脂質となっています。
良質な脂質ですが、やはり食べ過ぎは良くないです。
食感がボソボソ
高野豆腐自体に味はなく、食感もボソボソしがちなところはあります。
水やお湯につける時間を増やしたり、よく煮込んだりすればやわらかくなります。
高野豆腐が普通の豆腐より優れているところ
「豆腐なら普通に木綿豆腐とかでいいじゃん」と思うかもしれません。
もちろん木綿豆腐なども栄養ありますが、高野豆腐が優れている部分があります。
主なものを３つ挙げました。
たんぱく質
高野豆腐のたんぱく質8gというのは、木綿豆腐の約7倍以上の量です！
カルシウム
高野豆腐１個分と木綿豆腐１食分(100g)で比べると高野豆腐の方がカルシウムが多く含まれます。
２枚食べれば牛乳約１杯分のカルシウムを取れる所も魅力的です。
保存期間
木綿豆腐は冷蔵庫に入れないと数日程度しかもたなかったりしますが高野豆腐は未開封で常温で数カ月保存ができるので備蓄食料にも便利です。
※湿気が多かったり直射日光が当たる場所や、高温の場所に保存したりすると変質する可能性があるので注意です。
高野豆腐一日どのくらいまで食べていい
脂質量などを考慮すると一日2枚程度が良さそうです。
2枚ならたんぱく質を約16g摂取できます。
(ちなみに一日のたんぱく質摂取量目安は女性が約50g、男性は60gです)
3枚になってくるとさすがに飽きてきそうな感じもします。
私は食べる時は1日1枚にしています。
食べ過ぎると
一日に大量に食べる人はそういないとは思いますが、万が一食べすぎると体調不良の原因や消化器系の不調、ホルモンバランスの乱れ、冷え、むくみの原因になったりするそうです。
高野豆腐と一緒に食べた方がいいもの
ビタミンE以外のビタミンは不足しがちです。
私はオートミールやグラノーラと一緒に昼食などに食べています。
一般的なグラノーラにはビタミンが含まれています。
オートミールやグラノーラに足りないカルシウムやたんぱく質を高野豆腐と一緒に食べると補えるので最高のコンビです。
オートミールは低カロリーでご飯としても食べられるので高野豆腐をおかずに食べたりしています。
高野豆腐の種類
主にこういった種類があります。
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高野豆腐の基本的な食べ方
高野豆腐はかたいので基本は水やお湯につけて戻します。
※高野豆腐の種類によって水で戻したり湯で戻したり、中には戻さずにそのまま使えるものもあるので表示を確認してみて下さい。
戻したあとは好きに調理します。
煮もののイメージが強い「こうや豆腐」ですが、炒めものやサラダ、スープの具、スイーツにするなど、いろいろな料理で楽しめます。
ただ、高野豆腐を揚げているおやつレシピを見たことがありますが、脂質が高くなってしまうのでヘルシーではなくなります。
なので健康的に食べたい方にはあまりおすすめしません。
カンタン！レンジで高野豆腐(めんつゆ味)
高野豆腐を鍋で煮たり色々と試しましたが、面倒くさがりな私はもっと時短できないかと調理を試行錯誤した結果、こちらのシンプルな食べ方に行きつきました！
※グルメな人にはおすすめできないかもしれません
①高野豆腐(一枚タイプ)を水につけて15分位放置→水分をしぼる
②皿に「めんつゆ(3倍濃縮)大さじ1※」と「水かお湯大さじ2」を入れる
③高野豆腐を②に両面軽くひたす
④そのままレンジで1分半チン→できあがり
※めんつゆ2倍濃縮の場合は「めんつゆ」と「水かお湯」どちらも大さじ1.5です
出来上がるとホカホカ温かいめんつゆの香りがします。
レンジで1分半チンするだけで高野豆腐がふっくらして美味しいです！
シンプルな味なのでよく食べでも飽きません(私の場合)
高野豆腐の疑問
私が高野豆腐を食べ始めた頃浮かんだちょっとした疑問です。
しぼると出る白い色は何？
水やお湯につけた後しぼる時に白い濁った汁が出ます。
この汁は高野豆腐のエキスや添加物の重曹ともいわれています。
よくしぼったほうがいいの？
高野豆腐によってはしぼらなくてもそのまま使用出来ると記載があるものもあるそうです。
どちらにしても乾物の臭いも少なくなるので私は何度かよくしぼっています。
しぼると手にあぶらがつくのは何？
大豆由来の脂質です。
水やお湯で戻すことによってあぶらが溶け出します。
身体に悪いあぶらではないので大丈夫です。
高野豆腐選び方
添加物と塩分
一般的な高野豆腐には、柔らかくふっくらさせるために膨軟剤として重曹(炭酸水素ナトリウム)が使用されています。
また、高野豆腐には塩分も少し含まれていますがこれは重曹によるものといわれています。
添加物や塩分が気になる方は無添加の高野豆腐を選べばどちらも安心です。
国産の原料
高野豆腐の原料はなんとなく国産ぽいイメージがありますが意外と外国産が多いです。
国産がいい方は購入する時に表示を見てみましょう。
＼国産、無添加！こだわりの高野豆腐があります／
遺伝子組み換えかどうか
遺伝子組み換えのものは人体や環境に影響がある可能性があるそうです。
遺伝子組み換えではない商品を選ぶのが無難です。
用途
どうやって食べるかによっても選び方が変わります。
1枚をそのまま食べたい時は1枚タイプ、カットされたものを料理に使いたい時はサイコロや細切りタイプなど、お菓子の材料や料理にちょい足ししたい時はパウダー状のものなど。
最後に
今回は高野豆腐について書かせていただきました。
私は高野豆腐を何ヶ月も食べていますが健康的な感じです。
高野豆腐を食べてお腹を壊したということは記憶にないです。
手軽にたんぱく質や栄養が取れる高野豆腐を是非食事に取り入れてみてはいかがでしょう。
読んでいただいてありがとうございました。
